– Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El hierro, zinc, omega 3, vitamina B12,vitamina D y calcio.
– El calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes.
– Las funciones del calcio son:
a) Funciones esqueléticas: Mineralización de huesos y dientes
b) Funciones reguladoras: Regulación de las funciones celulares en prácticamente todos los tejidos corporales. Ej: Es imprescindible para la contracción muscular y la función del sistema nervioso
-El déficit de calcio puede generar osteopenia, osteoporosis, y mayor riesgo de fracturas.
-Las ingesta de los ovo-lacto-vegetarianos por lo general cumplen o exceden las recomendaciones de calcio, mientras que las ingestas de calcio de los veganos varían ampliamente y en ocasiones están por debajo de las recomendaciones.
– La biodisponibilidad del calcio de los alimentos vegetales está relacionada con el contenido de oxalatos de los alimentos.
– La absorción del calcio de hortalizas de alto contenido en oxalatos, como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, puede ser tan baja como el 5%. Por lo tanto, estas no pueden ser consideradas buenas fuentes de calcio, a pesar de su alto contenido en calcio.
– La absorción de calcio de las hortalizas con bajo contenido de oxalatos, como el kale, las hojas de nabo, la col china, pak choi y brócoli, es de aproximadamente el 50%. Estas verduras se consideran una muy buena fuente de calcio vegetal.
– La absorción de calcio del tofu cuajado con calcio (elaborado con sal de calcio) y de la mayoría de las bebidas vegetales enriquecidas es similar a la de la leche de vaca, aproximadamente un 30%.
– Otros alimentos vegetales, como las alubias blancas, las almendras, el tahini, los higos y las naranjas, proporcionan cantidades moderadas de calcio con una absorción algo menor (alrededor del 20%).
– Debido a que el sodio y el calcio comparten el túbulo renal proximal sistemas de transporte, la ingesta alta de sodio promueve excreción de calcio. Por lo tanto, hay que moderar el consumo de sal y de productos con elevado contenido de sodio.
– Si eres vegano, vegetariano u omnívoro debes preocuparte de ingerir alimentos ricos en calcio de forma frecuente en tu alimentación, y si es necesario debes suplementar (pero siempre esto debe evaluarlo un profesional de la salud)
– Requerimiento de calcio:
1 a 3 años: 700 mg/día
4 a 8 años: 1000 mg/día
9 a 18 años: 1300 mg/día
Mujeres de 19-50 años: 1000 mg/día y >50 años 1200 mg/día
Hombres de 19-70 años: 1000 mg/día y >70 años 1200 mg/día
(Fuente: RDA, IOM 2011)
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Referencias:
Tong et al. BMC Medicine (2020) 18:353 https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3
Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2017) 27, 1037e1052
“Postura de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas” (J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980).